第37部分
3个月前 作者： 菲利普·津巴多
人们并不是总有行动的力量，因为焦虑、厌倦和因消极产生的疲惫感都会给人带来压力，但是你要明确，你需要的是行动。你会发现：当做你想做的事情时，我们身体内巨大的行动潜力将被激发，你将会获得因行动带来的回报（参见图10-1)。
“你好”，“在这儿呢”，“最近怎么样”，“很高兴见到你”，“你去哪了”，“很高兴你这么说”，“周末愉快”，或者是一个点头致意，一个微笑，一下挥手，一次眼神的交流，这些细小的举动都将会让你开始新的旅程。想要再进一步，你就需要投入更多的精力，并需要再增加一些技能。
图10-1
行动第一
先设定一个你只要做一点点努力就能达到的小目标，从害羞障碍最少，给你威胁感最小的人群和环境中开始练习。
你会发现，按照事先准备好的剧本练习非常有用。再往后，当怯场已经不是问题时，你可以试着主动做一些即兴表演。模拟情景训练也会帮助你达到更好效果。设想一下你将面对的情景，在脑海中预演一遍，在镜子前一遍一遍地练习出场的步伐、走路的姿势甚至每一个动作，直至你满意为止。
别人能听清你所说的吗？如果不能，那么就再大声点！并运用合适的语调和说话方式，比如命令的、感兴趣的、关心的、沮丧的、生气的或温柔的。目前我们的害羞诊所有一项关于如何运用合适的语调和说话方式的训练项目（简称ESP)。它是针对那些在小团体中会有说话障碍并且很想锻炼这方面能力的人开设的。很长一段时间后，一个有趣的谈话现象出现了。第一次训练中，大多数队员开始相互交谈却并不和咨询师交流。
“什么？”鲍勃轻声地问。讨论继续进行着并没有因为他的提问而有所停顿。“哦”，鲍勃装做认真地喃喃自语。几分钟后他向后移动他的椅子离开了会议桌，叹了一口气，表示觉得讨论很无聊，并打开了报纸。他觉得自己被忽视或排斥了，所以他不想加入他们愚蠢的谈话。
当我们谈到讨论过程中发生了什么事情的时候，出现了完全不同的说法。小组中的有些人根本就没听到鲍勃提问，还有一些并不确定他是否在问“什么”，而且他们讨论得太热烈了并不想停下来去求证鲍勃说了什么。从鲍勃这方面来看，他低声地提问表示他渴望参与大家的讨论。因为心理学对他是一个未知领域，他不知道该说些什么，他并不想表现得像个傻瓜。科学实验证实了ESP现象，鲍勃刚开始的好奇心因为他人的忽视而转变为“有什么了不起？谁在乎呀？”最终由防御性的提问转变为进攻性的指责，最后鲍勃表现出对这个谈话的不屑一顾。
这个训练项目可以让大家锻炼如何提问才能不打扰到别人，并得到回答。
真实的你和角色中的你
害羞者常常很关心他们的行为是否真实地表达了他们自己。像一个好演员一样，能够把握真实的你和你所扮演的角色。用行为说话，反过来行为也能够表达你自己。
我发现一种可以使害羞的人不必亲自尝试行动却又行动起来的方法，那就是角色扮演。你可以扮演一个指定的角色——例如作为害羞调查的“采访者”。甚至极度害羞的人也可以塑造出令人折服的人物形象。他们能够走出害羞、忸怩和敏感而扮演好角色本身。这种情况下他们不会太敏感，因为真实的他们不会被关注。有了剧本、背景并有设置好的角色，他们就完全摆脱了困境。“管他呢，不管发生什么，我又没什么损失，为什么不去扮演呢？”
“你好，我正在为斯坦福大学的害羞项目做一项调查。我想了解你对于你所完成的害羞问卷的看法，你什么时候方便我们谈谈吧，大约需要15分钟左右。好的，谢谢。那我星期三晚上七点来拜访您。顺便说一声，我的名字是罗伯特·罗勒佩尔，非常感谢您的合作。”
从类似这样文字剧本开始，学习班里害羞的学生做了近百个访谈。作为访谈者，他们不仅能够接听平时他们很恐惧的电话，而且还很享受这个访谈的过程。很多访谈竟持续了一两个小时，并且最终以一项未经事先计划的社交活动而结束，例如散步或喝咖啡。对有些人而言，是角色让他们与他人有了最初的接触甚至发展出友谊。他们超出了角色的要求并且将这个角色与其他角色融合，就像有些心理学家认为的那样，这些角色共同组成了“真实的自己”。
专注于你的角色进而达到忘我境界，这是角色扮演的另外一个特征。乐队指挥劳伦·威尔克（Lawrence
Welk)讲述了他害羞的发展过程以及如何进行角色扮演，使得他的生活产生了巨大变化。
“童年时的一场大病和一个大手术迫使我错过了整整一个学年。当我在下一个学期回学校时，我发现自己比同班同学高一头，这使我确信我的确是父亲口中的傻大个儿。这段经历加重了我天生的自卑感，此后不久，我变成了一名四年级辍学生。
我成长于一个德语家庭中，21岁离开农场的家之后我很快就深刻地意识到自己浓重的口音，我害怕在公众场合讲话。而我非常喜欢演奏手风琴，无论参加晚会的人有多少我都暗暗地希望有人会要求我演奏。可事实上我很害怕人群，常常想能钻进一个洞里而不是面对着一群观众。
一个叫乔治·凯利的人在很大程度上帮助了我克服害羞，重塑自信。乔治有一个小杂耍马戏团，他给了我一份工作。他向观众介绍说我是‘世界上最伟大的手风琴演奏家’（很显然，这不是事实）。另外他还把有关艺术表演的经验都教给了我。
当我第一次成为自己乐队的核心时，我已经掌握了取悦观众的方法，但一想到要与他们交谈，我依然感到害怕。作为一个乐队领导者在舞台上有勇气说出第一句话，这花了我20年的时间，而这句话却只是‘一、二，开始！’在电台（以及后来在电视上），我发现自己在与浓重的口音、有限的教育等多种障碍做斗争，这都使我长期以来害怕在公众面前讲话。当我第一次签署每周一次的电视节目合同时，制片人的话几乎要把我吓回农场去，他们说有可能让我做电视主持人，我的反应是‘你在开玩笑吧’。
随着时光的流逝，我做了26年的电视节目主持人，无数次地谈论美国病入膏肓的社会，加上许多次代表我的图书出版商公开露面，相信我已经丢掉了很多害羞感。至少我已经在一定程度上做到泰然自若，好比我在我的乐队或公司好友面前可以应付自如。也许你会说我的事业在帮助我克服害羞方面发挥了不可磨灭的重要作用。
在过去的50年里，我成功克服了一些害羞感，我相信这在很大程度上归功于我总在尝试去避免尴尬的场合和确保我总是清醒地了解自己。如果事情来得突然，我会让音乐伙伴们用他们超级棒的歌声和表演来代替我说话。当那可怕的害羞出现时，我总能依靠这些‘伟大的同事’成功帮我渡过难关。”
角色扮演在发展社交技能方面充当一个至关重要的角色，它涉及到采取行动以及一些相关经历。通过扮演角色而暂时忘掉自我，你可能有机会演绎一些通常被禁止的行为。你自己的自我意识是不允许带到舞台上的，所以当你并不是真正的自己时，可以尽情展现你的表演才能。然而，你曾经扮演过的那些角色其实也是你自身的部分体现，不能否认当你正在扮演一个角色时，你清楚地知道自己在做什么，并对此有所感悟。
一个50岁的害羞女士描述她所感受到角色扮演的作用主要体现在以下几点：
“我发现扮演一个特定角色时，我的害羞感和窘迫感都消失了。我觉得自己有演戏的天赋。毕竟，这不是真正的自己在舞台上，这是一个角色，一个人物，是别人。同时，这是个机会来摆脱掉生活中害羞的我。角色扮演让我的情绪有很多宣泄口，这也把我从害羞中拯救出来，并让我收获了很有意义的回报和成就感。”
为了克服害羞，有的人选择了演员这个职业，这并不奇怪。理查德·哈奇（Richard
Hatch)在系列电视剧《旧金山街头》（The
Streets
of
San
Francisco)中取代了迈克尔·道格拉斯（Michael
Dous)的位置，在接受采访时他说：“我曾经是个害羞的人，步入这个行业就是试图去改变自我意识和克服自身的束缚。钱对我来说不算什么，克服害羞才是我最大的成功。”
改变行为
心理学家越来越清楚地认识到，许多来访者和精神病患者的行为问题是由于缺乏社交技能所导致的。以前，心理学家们认为这些问题与深层次的情感动机机制相关，现在则相对较少关注根本就无法观察到的内在机制，而更多关注外在行为表现及其后果。我们发现可以改变的是人的行为而不是人本身。这个分析方法省略掉那些复杂、未知的自我意识以及类似的行为，证实做与不做产生的不同后果，其目的在于增加积极行为，减少消极后果。我们不去探究那些有恋母情结的人为什么害怕参加工作面试，而是致力于教会这些人顺利参加面试的特殊技能。
不能在特定情景下做出合理行为的两个主要原因是：没有掌握必要的社交技能以及由于高度紧张而导致的精神不集中。那些能让自己放松的方法以及通过思考来减少焦虑的技巧可以把焦虑置于个人可控制的范围内。研究调查证明：一个成功的社交技能项目能够提供更多的自我肯定，从而减少焦虑情绪。
与自己签订合同
任何老板都不会对一个平淡无奇的要求改善工作环境的计划感到满意。因此，对害羞者而言，能清晰谨慎地提出目标并列出实施目标的具体措施至关重要，这相当于就是与自己签订合同。我们到底应该怎样使用这个方法呢？
如果你想开始改变你的生活方式并提升你的生活品质，你必须与自己签订合同，制订一个详细明确的契约，写出从什么时间开始以及具体的要求。
与自己签订的合同
◎你想做的改变
制订具有现实意义的改变计划。对于那些害怕面对面交流的人而言，和400个人交谈是一个不切实际的目标。也许你应该把目标分解得更小，更容易操作些。例如：这星期你想交更多的朋友，第一步目标是与4个不认识的人打招呼。
◎怎样检验你是否有进步
使用表格或日记的形式记下进度。或者请朋友监督你。
◎当完成契约的每个部分时给自己一些奖赏
“每一次我对一个陌生人问好，我的内心就感觉很舒畅，并采取一些奖励措施，比如沐浴、一段长距离步行或看一部电影。”准备充分，态度积极能够帮助你实现你所期望的，甚至超乎你的想象。当奖赏自己时，要立即慷慨地表示同意，对自己说：“我做得很好”，“我对自己很满意”，“我真的很喜欢自己”。
◎当你已经完成这份契约，想想你将怎样进行下一步
